Artėjant pavasariui svarbu pagalvoti, kaip vėl pradėsime fizines veiklas – bėgiojimą, vaikščiojimą, šiaurietišką ėjimą ir pan. Liepojos Olimpinio centro kineziterapeutė Aiga Korpa dalijasi rekomendacijomis visiems aktyvaus gyvenimo būdo šalininkams.
Tinkamos apkrovos pasirinkimas
Svarbiausia nepamiršti pradėti nuo reguliarios mažo ar vidutinio intensyvumo apkrovos, kad organizmas lengviau prisitaikytų. Tai gali būti aktyvus vaikščiojimas arba šiaurietiškas ėjimas. Pripratę prie krūvio, laikui bėgant galite jį, kaip ir instensyvumą, didinti.
Patartina stebėti pulsą arba širdies ritmą. Pulsui matuoti naudojamas pulsoksimetras. Jei tokio neturite, alternatyva gali būti „pokalbio testas“. Esant vidutiniam intensyvumui vis dar galite kalbėtis, tačiau esant dideliam intensyvumui galėsite pasakyti tik tam tikras frazes.
Suaugusiesiems rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę (pvz., aktyvus vaikščiojimas, šiaurietiškas ėjimas) arba 75 minutės didelio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo (važinėjimas dviračiu, bėgimas). Juos galima derinti tarpusavyje. Du kartus per savaitę taip pat reikėtų atlikti jėgos pratimus visoms raumenų grupėms. Sportuoti pradėjus po ilgesnės pertraukos, stebint pulsą, galima sumažinti treniruotės laiką arba intensyvumą.
Pradėjus aktyvią veiklą, neretai galima pajusti šono dūrimą arba aiškų oro trūkumą. Iš esmės turėtumėte išmokti taisyklingo kvėpavimo ritmo – per vieną žingsnį įkvėpti, per du iškvėpti arba per du žingsnius įkvėpti, o per tris – iškvėpti. Jei visgi tokie simptomai jaučiami, derėtų sulėtinti tempą arba pereiti prie vaikščiojimo, kol kvėpavimo ritmas atsistatys.
Apšilimo ir raumenų atpalaidavimo po treniruotės svarba
Didžiausia klaida vėl pradėjus sportuoti yra nepakankamas arba visai praleidžiamas apšilimas ir raumenų atpalaidavimas po treniruotės. Planuojant fizinę veiklą, negalima susitelkti tik į pagrindinę dalį, bet reikėtų skirti laiko apšilti ir atpalaiduoti raumenis po treniruotės.
Pagrindinis apšilimo tikslas – paruošti kūną būsimai treniruotei ir sumažinti traumų riziką. Palaipsniui didinant širdies ritmą, kvėpavimo dažnį ir kūno temperatūrą, treniruotės režimui paruošiama širdies ir kraujagyslių sistema, raumenys ir nervų sistema. Raumenys ir sąnariai tampa lankstesni ir mažiau pažeidžiami.
Apšilimo pavyzdys: lėtas 2–3 minučių pabėgiojimas, po kurio – rankų ir kojų mankšta.
Apšilimas padeda normalizuoti širdies ritmą ir kvėpavimo sistemą po fizinio krūvio, sumažina mikrotraumatizmo riziką ir padeda paruošti kūną kitam treniruotės etapui. Stabilizuojama kraujotaka, kuri raumenis aprūpina deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, pašalinami šalutiniai medžiagų apykaitos produktai, įskaitant pieno rūgštį, todėl sumažėja raumenų skausmas ir sustingimas.
Staiga nutraukus intensyvų fizinį krūvį, galūnėse gali susikaupti daug kraujo, todėl gali svaigti galva.
Raumenų atpalaidavimo po treniruotės pavyzdys – aktyvus tempimas, lengvas užlaikymas trumpą akimirką, atleidimas. Be to, kraujotakai gerinti galima naudoti įvairių dydžių masažinį volelį arba masažinius kamuoliukus.
Vandens suvartojimas
Pakankamas vandens kiekis padeda reguliuoti kūno temperatūrą, mažina raumenų mėšlungio ir nuovargio riziką. Sportuojant patartina vis atsigerti nedidelį kiekį vandens. Reikiamas vandens kiekis priklauso nuo pasirinktos apkrovos intensyvumo ir trukmės.
Tinkamų drabužių pasirinkimas
Drabužiai reguliuoja mūsų kūno temperatūrą. Fizinio aktyvumo metu kūnui neturi būti nei per karšta, nei per šalta. Tai reiškia, kad reikia rinktis kvėpuojančius drabužius ir dėvėti drabužius su sluoksniais.
Rekomenduojami sluoksniai:
- Drėgmės nesulaikantis sluoksnis
- Vidurinis sluoksnis – šilumai
- Drėgmei ir vėjui atsparus sluoksnis
Taip pat svarbu nepamiršti kepurės, pirštinių ir kojinių – atitinkamai pagal sezoną. Avalynę patartina rinktis atsižvelgiant į numatomą sporto veiklą ir oro sąlygas.
Kaip gali padėti kompresiniai gaminiai?
Kompresinės kojinės gali būti vertinga priemonė visiems, kurie nori saugiai ir veiksmingai grįžti į sportą. Kompresinių gaminių esmė – sukeliamas reikiamas spaudimas venoms, taip pagerinama kraujotaka, kuri savo ruožtu padeda tiekti deguonį ir maistingąsias medžiagas į raumenis, taip pat šalinami šalutiniai medžiagų apykaitos produktai, mažinamas raumenų nuovargis ir skausmas treniruočių metu ir po jų.
Be to, sumažėja raumenų vibracija, todėl apsaugoma nuo mikrotraumų ir patempimų.
Specialiai sportininkams skirtų kojinių TONUS ELAST asortimentą sudaro pusilgės, ilgos kojinės, blauzdinės – su juostelėmis arba be jų. Galima rinktis iš įvairių spalvų. Kiekvienas gali išsirinkti patogiausias kojines pagal savo veiklą ar individualų skonį.
Kompresinės kojinės bus puikus palydovas ne tik sportuojant, bet ir keliaujant, dirbant ir užsiimant kita kasdiene veikla.
