När våren närmar sig är det viktigt att tänka på hur man kan återuppta fysisk aktivitet – löpning, stavgång, promenader osv. Aiga Korpa, fysioterapeut på Liepajas olympiska center, delar med sig av sina rekommendationer för alla som är aktiva.
Välja rätt belastning
Det är viktigt att komma ihåg att börja med regelbunden låg- eller medelintensiv träning, vilket hjälper kroppen att anpassa sig. Det kan vara aktiva promenader eller stavgång. När du vänjer dig vid belastningen kan den ökas med tiden – liksom intensiteten.
Det är lämpligt att hålla ett öga på pulsen eller hjärtfrekvensen. En pulsoximeter används för att mäta pulsen, men om det inte finns någon pulsoximeter är ”prattestet” en alternativ metod. Vid medelhög intensitet kan du fortfarande prata utan problem, men vid hög intensitet kan du bara säga några enstaka fraser.
För vuxna rekommenderas minst 150 minuters fysisk aktivitet med medelhög intensitet per vecka (t.ex. aktiv promenad, aktiv stavgång) eller 75 minuters aerobisk fysisk aktivitet med hög intensitet (cykling, löpning). De kan kombineras med varandra. Styrketräning för alla muskelgrupper två gånger i veckan bör också ingå. När du återupptar träningen efter en längre paus kan du minska tiden eller intensiteten genom att mäta din puls.
När du börjar med en fysisk aktivitet kan du ofta känna att det hugger till i sidan eller uppleva en tydlig andnöd. I grund och botten bör du lära dig rätt andningsrytm – andas in i ett steg, andas ut i två steg, eller andas in i två steg och andas ut i tre. Om du upplever dessa symtom bör du dra ner på tempot eller promenera istället för att springa tills andningsrytmen är återställd.
Uppvärmning och nedvarvning
Det största misstaget du kan göra när du återupptar fysisk aktivitet är att inte värma upp tillräckligt eller hoppa över uppvärmningen och nedvarvningen. När du planerar in fysisk aktivitet kan du inte bara fokusera på själva aktiviteten, du måste också ta dig tid att värma upp och varva ner.
Huvudsyftet med uppvärmningen är att förbereda kroppen för det kommande träningspasset och att minska risken för skador. Genom att gradvis öka pulsen, andningsfrekvensen och kroppstemperaturen förbereds hjärt-kärlsystemet, musklerna och nervsystemet för träningspasset. Muskler och leder blir mer flexibla och mindre känsliga för skador.
Uppvärmningsexempel: långsam joggning i 2–3 minuter, följt av stretchövningar för armar och ben.
Nedvarvning, å andra sidan, hjälper till att normalisera pulsen och andningen efter träning, minskar risken för mikrotrauma och hjälper till att förbereda kroppen för nästa träningspass. Blodflödet stabiliseras, vilket tillför syre och näringsämnen till musklerna, och metaboliska biprodukter, inklusive mjölksyra, elimineras, vilket bidrar till att minska muskelvärk och stelhet.
Om du plötsligt slutar träna under ett intensivt pass kan det leda till blodansamlingar i extremiteterna, vilket kan leda till yrsel.
Exempel på nedvarvning är att aktivt stretcha musklerna, hålla kvar en kort stund och sedan släppa. Dessutom kan en massagerulle eller massagebollar i olika storlekar användas för att förbättra blodcirkulationen.
Vattenintag
Tillräckligt vattenintag hjälper till att reglera kroppstemperaturen samt minskar risken för muskelkramp och trötthet. Vid träning är det bäst att då och då dricka små mängder vatten. Hur mycket vatten som behövs beror på hur intensiv och långvarig den valda belastningen är.
Välja lämpliga kläder
Kläder är det som reglerar vår kroppstemperatur. Under fysisk aktivitet ska kroppen varken överhettas eller kylas ner. Det innebär att du ska välja kläder som andas och bära flera lager.
Rekommenderade lager:
- Fuktavvisande ytterplagg
- Mellanlager för värme
- Fukt- och vindtätt lager
Det är också viktigt att inte glömma mössa, handskar, strumpor – beroende på årstiden. Det är lämpligt att välja skor utifrån den avsedda aktiviteten och väderförhållanden.
Hur kan kompressionsprodukter hjälpa till?
Stödstrumpor kan vara ett värdefullt verktyg för alla som vill återgå till idrott på ett säkert och effektivt sätt. Kärnan i kompressionsprodukter är att skapa rätt tryck på venerna och därigenom förbättra blodcirkulationen, vilket i sin tur främjar tillförseln av syre och näringsämnen till musklerna, samt eliminerar metabola biprodukter och minskar muskelvärk/ömhet under och efter träning.
Dessutom reduceras även muskelvibrationer, vilket skyddar mot risken för mikrotrauman och stukningar.
Stödstrumpor kan vara ett värdefullt verktyg för alla som vill återgå till idrott på ett säkert och effektivt sätt. Kärnan i kompressionsprodukter är att skapa rätt tryck på venerna och därigenom förbättra blodcirkulationen, vilket i sin tur främjar tillförseln av syre och näringsämnen till musklerna, samt eliminerar metabola biprodukter och minskar muskelvärk/ömhet under och efter träning.
Dessutom reduceras även muskelvibrationer, vilket skyddar mot risken för mikrotrauman och stukningar.
